Auf Diäten haben wir um ehrlich zu sein keinen Bock mehr. Und ganz egal, ob Skinny oder Curvy: Stars und InfluencerInnen arbeiten jetzt lieber daran, ihre Körper, nach ihren Vorstellungen mit intensivem Muskeltraining zu formen und zu definieren. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man kann essen, was man will, der Körper wird durch das Training aber trotzdem fitter und definierter. Und das Beste: Muskelaufbau geht viel leichter als man denkt. Du musst nur diese drei einfachen Fitness-Tipps beachten.
Fitness-Tipps: So baust du Muskeln auf und formst deinen Körper
1. Fitness-Tipp: Intensität steigern
Wer seinen Körper fit und trainiert aussehen lassen will, der sollte beim Training auf die Intensität achten. Wer immer nur die gleichen Übungen macht, die leicht von der Hand gehen, wird keine Progression in Sachen Muskelaufbau sehen – ein definierter Look bleibt aus. Dabei ist genau das entscheidend, wenn es darum geht, den Körper zu formen. Also: Sobald du merkst, dass dir die Übungen leichter fallen, sofort die Gewichte anpassen und erhöhen. Nur dann schaffst du es nach und nach deinen Körperfettanteil zu reduzieren, Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen.
Und keine Sorge vor Muskeltraining: Zum Hulk wird man nicht in wenigen Tagen. Um ein extrem breites Kreuz und einen dicken Bizeps zu bekommen, ist sehr sehr viel und exzessives Training nötig.
2. Fitness-Tipp: Genug Essen
Viele haben Angst davor, mehr zu essen, als sie verbrauchen, weil sie fürchten zuzunehmen. Dabei sollte man bedenken, dass man nicht nur Fett zunimmt, sondern in erster Linie schwerere Muskelmasse dazu gewinnt. 200-300 Kalorien im Überschuss reichen dabei oft schon aus. Zuvor solltest du aber deinen Kalorienverbrauch berechnen, um zu wissen, wie viel du essen musst. Denn wer zu wenig isst oder sogar im Defizit ist, wird sich beim Training nicht nur schwach fühlen und seine Intensität nicht steigern können, auch die Muskeln werden sich nicht wie gewünscht aufbauen.
Beim Kalorienüberschuss ist dabei besonders die Kontinuität wichtig: nicht nach einer Woche aufgeben, sondern dran bleiben. Tipp: Mindestens vier Wochen im Überschuss essen und zusätzlich trainieren.
3. Fitness-Tipp: Proteine zu sich nehmen
Proteine sind entscheidend, um deine Muskeln zu schützen und sie wachsen zu lassen. Dabei musst du nicht unbedingt Protein- oder Fitness-Shakes zu dir nehmen, sie können aber helfen. Du kannst aber auch über die normale Ernährung Proteine zuführen. Liegt der Fokus auf dem Muskelaufbau, empfiehlt es sich täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf fünf Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.
Proteinreiche Lebensmittel:
- Hülsenfrüchte (Kidney Bohnen, Linsen, Kichererbsen…)
- Pflanzliches Eiweiß (Tempeh, Brokkoli, Sojasprossen, Champignons…)
- Milchprodukte (Harzer Käse, Feta, Mozzarella, Hüttenkäse, Quark, Joghurt…)
- Getreide (Haferflocken, Dinkel, Buchweizen, Amaranth…)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Cashews, Sesam, Walnüsse…)
- Fleisch, Fisch, Eier, Tofu