Wie entsteht Heißhunger und was kannst du dagegen tun?
Wenn du wissen möchtest, wie Heißhunger entsteht, musst du verstehen, was im Körper bei der Nahrungsaufnahme passiert. Das “gewöhnliche” Hungergefühl wird vom Hypothalamus reguliert, einer wichtigen Schaltzentrale im Gehirn. Von dort aus wird die Ausschüttung von Botenstoffen und Hormonen gesteuert, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren.
Konsumieren wir kohlenhydratreiche Lebensmittel, erhöht sich der Blutzuckerspiegel, worauf der Körper mit der Ausschüttung von Insulin reagiert.
Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Dies geschieht, vereinfacht ausgedrückt, indem der Zucker aus dem Blut geschleust und zu den Körperzellen transportiert wird. Für die Zellen wiederum ist Zucker ein schneller Energielieferant. Enthält eine Mahlzeit relativ viele Kohlenhydrate, wird der Körper unter Umständen mit mehr Energie versorgt, als er eigentlich benötigt. In dem Fall werden Hormone freigesetzt, die die Energiespeicherung bewirken. Eine Vergrößerung des Energiespeichers geht auch mit der Vergrößerung des Fettspeichers einher. Wir legen also an Gewicht zu.
Heißhunger ist in gewisser Weise ein Teufelskreis. Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, woraufhin große Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab, was wiederum zu neuem Heißhunger führt. Wir bekommen Lust auf Süßes und Kohlenhydrate, weil Zucker der schnellste Energielieferant für unsere Zellen ist.
Diese Lebensmittel begünstigen Heißhungerattacken
Wenn du vermeiden willst, dass dein Blutzuckerspiegel verrückt spielt, solltest du stark zuckerhaltige Nahrungsmittel nur in Maßen essen oder nach Möglichkeit komplett vom Speiseplan streichen. Dazu zählen zum Beispiel:
- Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen…
- Eiscreme
- Gebäck wie Croissants, Plundern, Donuts und Kuchen
- Softdrinks bzw. Light-Getränke
- Fruchtsäfte
- Alkohol
- Fertigprodukte (TK-Pizza, Tütensuppen, Dressings, Würzmischungen)
- Weizenbrötchen
- Fruchtjoghurt
- helle Pasta
- Cornflakes/Cerealien
- Frittiertes
Mit diesen Lebensmitteln bekämpfst du den Heißhunger
- Vollkornbrot und -nudeln
- magerer Fisch/mageres Fleisch
- Gemüse
- Milchprodukte wie Hüttenkäse, Skyr, griechischer Joghurt und Magerquark
- Haferflocken
- Beeren
- Kichererbsen
- Linsen
- Samen (Leinsamen, Chia-Samen)
- Grüner Tee
- Schwarzer Kaffee
- Gewürze (insbesondere Cayennepfeffer, Ingwer und Zimt)
Als gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Nüsse wie Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln oder Haselnüsse und auch Proteinriegel aus natürlichen Inhaltsstoffen. Auch Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder Reiswaffeln mit Bananenscheiben und Zimt zügeln den Appetit und befriedigen gleichzeitig die Luft auf Süßes.