Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D, das Sonnenvitamin, ist ein echter Allrounder unter den fettlöslichen Vitaminen und hat hormonähnliche Funktionen im Körper. Es sorgt für ein Gleichgewicht des Calcium- und Phosphathaushalts und fördert damit die Mineralisierung und den Aufbau unserer Knochen. Doch auch zur normalen Funktion von Muskulatur und Immunsystem trägt Vitamin D entscheidend bei. Dies wird vor allem dann ersichtlich, wenn wir zu wenig Vitamin D bekommen. Verschiedene Faktoren wie der Hauttyp, das Alter, die Aufenthaltsdauer im Freien oder Vorerkrankungen beeinflussen die Vitamin-D-Produktion in Ihrer Haut.
Denn 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die UVB-Strahlung der Sonne ab.
12 Symptome und Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels
Durch die geringe Sonneneinstrahlung im Winter kommt es bei vielen Menschen zu einem leichten Mangel. Einen Vitamin-D-Mangel kannst du bei deinem nächsten Arzttermin mittels Bluttest feststellen lassen. Mittlerweile gibt es auch praktische Testkits, mit denen du von zu Hause aus deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen kannst. Da ein Mangel schwerwiegende Folgen haben kann, solltest du bei Verdacht und entsprechenden Symptomen stets einen Arzt konsultieren. Diese 12 Symptome und Folgen können auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten.
1. Geschwächtes Immunsystem
Vitamin D spielt eine zentrale Rolle im Immunsystem, da es die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen anregt, die eine antivirale und antibakterielle Wirkung besitzen. Ebenso wirkt Vitamin D antientzündlich, beugt Autoimmunkrankheiten vor und sorgt dafür, dass Krankheitserreger besser bekämpft werden können. Bei einem Vitamin-D-Mangel sind diese Funktionen eingeschränkt, sodass dein Immunsystem deutlich geschwächt ist und du anfälliger für Infekte und andere Erkrankungen bist.
2. Schwache Muskeln
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch eine verminderte Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag bemerkbar machen. Fehlt das Sonnenvitamin, reduziert sich der sogenannte Muskeltonus, die Spannung und Einsatzbereitschaft deiner Muskulatur. Kritisch ist dies insbesondere bei älteren Menschen, da es hierdurch vermehrt zu Stürzen und Brüchen kommen kann. Aber auch bei Jüngeren können regelmäßige Leistungseinbußen auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Wenn du beim Sport merkst, dass du bei Weitem nicht mehr an deine vorherigen Leistungen herankommst, solltest du das Gespräch mit deinem Hausarzt oder Sportmediziner suchen.
3. Poröse oder weiche Knochen
Im Kindesalter kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu einer sogenannten Rachitis führen, bei der es zu starken Fehlwüchsen und Missbildungen der Knochen kommt. Dies war früher häufig in Gesellschaften der Fall, in denen die Kinder untertage arbeiten mussten. Diese Zeiten haben wir glücklicherweise hinter uns. Knochenbeschwerden aufgrund von Vitamin-D-Mangel treten heutzutage jedoch vermehrt bei älteren Personen auf. Vitamin D sorgt im Körper dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Bei einem Mangel können diese daher porös und brüchig werden, wie es häufig bei Frauen nach den Wechseljahren passiert.
4. Winterblues und depressive Verstimmung
Für die Stimmung ist Vitamin D besonders wichtig. Zahlreiche Forschungen belegen mittlerweile, dass Vitamin D nicht nur bei schlechter Laune, sondern sogar bei depressiven Verstimmungen helfen kann. Schlägt also der Winterblues in den dunklen Monaten ein, ist häufig ein Vitamin-D-Mangel an der depressiven Verstimmung schuld. Eine diagnostizierte Depression hingegen kann viele Ursachen haben und erfordert eine engmaschige ärztliche und psychotherapeutische Betreuung.
5. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
Müdigkeit ist ein typisches Symptom, welches häufig bei Vitamin- oder Nährstoffmängeln auftritt. Ein Vitamin-D-Mangel ist da keine Ausnahme. Zudem sorgen die Dunkelheit und das damit ausgeschüttete Melatonin dafür, dass wir müder sind und uns schlechter konzentrieren können.
6. Schlafstörungen
Iranische Wissenschaftler untersuchten 2017 den Einfluss von Vitamin D auf die Schlafqualität und stellten fest, dass eine regelmäßige Einnahme von Vitamin D dafür sorgen kann, besser ein- und durchzuschlafen. Ebenfalls verlängerte sich die Schlafdauer der Probanden, die sich am Tag fitter und leistungsfähiger fühlten.
7. Schlechte Blutzuckerwerte
Unter einer unzureichenden Versorgung unseres Körpers mit Vitamin D kann auch der Blutzuckerspiegel leiden. Dieser ist bei Vitamin-D-Mangel im nüchternen Zustand (Nüchtern-Blutglukose) erhöht. Hohe Blutzuckerwerte können Entzündungen begünstigen und längerfristig zu einer Insulinresistenz und einem Typ-2-Diabetes führen. Auch für Diabetiker kann ein Vitamin-D-Mangel gefährlich werden, da hierbei auch der längerfristige Blutzuckerwert (HbA1c) erhöht sein kann.
8. Häufige Erkältungen
Trockene Heizluft und kursierende Erkältungsviren machen uns im Winter anfällig für Infekte der oberen Atemwege. Doch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sorgt ebenso ein Vitamin-D-Mangel dafür, dass wir uns leichter erkälten. Auch die Schwere des Mangels ist entscheidend: Je größer der Mangel, umso anfälliger sind wir für Erkältungen. Im Umkehrschluss schreibt die DGE der Supplementierung mit Vitamin-D-Tabletten eine präventive Wirkung gegenüber Infekten der oberen Atemwege zu. Allerdings hilft Vitamin D nicht akut gegen eine bereits ausgebrochene Erkältung.
9. Heißhunger
Ein Vitamin-D-Mangel kann tatsächlich Heißhunger auslösen, da unser Körper merkt, dass ihm ein lebenswichtiges Vitamin bzw. Hormon fehlt. Über den Heißhunger signalisiert er dir den Mangel. Wenn du also vermehrt in den späten Wintermonaten Februar und März unter Heißhungerattacken leidest, solltest du sicherheitshalber vom Arzt deines Vertrauens deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen.
10. Verringerte Fruchtbarkeit
Tatsächlich kann eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D auch deine Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Das fanden Forschende der Universität Graz 2012 in einer systematischen Übersichtsarbeit heraus. Dabei stellten die Wissenschaftler:innen fest, dass sowohl bei Männern als auch Frauen, die niedrige Vitamin-D-Spiegel hatten, die Produktion von Sexualhormonen eingeschränkt war. Ebenso litt die Samenqualität der männlichen Probanden und die Schwangerschaftsrate der Probandinnen unter dem Mangel. Die Forschenden führen dies darauf zurück, dass Vitamin D an der Produktion von Testosteron und Östrogen in Hoden und Eierstöcken beteiligt ist, ebenso wie an der Entstehung der Eizellen.
11. Muskelschmerzen
Neben einer Muskelschwäche und einer abnehmenden Leistungsfähigkeit im Sport können auch Muskelschmerzen sowie Gliederschmerzen beim Vitaminmangel auftreten. Ebenso kann es sein, dass du nach intensiven Sporteinheiten stärker von Muskelkater oder Erschöpfung betroffen bist.
12. Kopfschmerzen
Wie die meisten Nährstoffmängel kann auch ein Vitamin-D-Mangel Kopfschmerzen und sogar Schwindel hervorrufen. Solche diffusen Mangelerscheinungen sind relativ häufig, deuten aber alleinstehend noch nicht auf einen bestimmten Vitamin- oder Mineralstoffmangel hin. Daher ist der Besuch bei der Ärztin deines Vertrauens zu empfehlen, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg von Kopfschmerzen geplagt wirst. Mittels Bluttest kann dann festgestellt werden, ob und welcher Mangel tatsächlich vorliegt.
Seltenere Symptome bei Vitamin-D-Mangel
- Haarausfall
- Nervosität
- Sehschwäche
- Nervenschmerzen
Diese Krankheiten fördern einen Vitamin-D-Mangel
Ein Vitamin-D-Mangel entsteht in sonnenärmeren Ländern meist durch eine fehlende Sonnenexposition in den Sommermonaten, wodurch sich die Speicher nicht ausreichend auffüllen. Daher gehen bei vielen Menschen in Deutschland die Vitamin-D-Speicher gegen Ende des Winters zuneige, was zu einer Unterversorgung oder in selteneren Fällen zu einem echten Vitamin-D-Mangel führen kann. Darüber hinaus können jedoch auch bestimmte Krankheiten einen Vitamin-D-Mangel hervorrufen oder wahrscheinlicher machen:
- Morbus Crohn
- Colitis Ulcerosa
- Rheumatoide Arthritis
- Osteoporose
- Mangelernährung
So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor
Wenn du einige Dinge beachtest, kannst du einem Vitamin-D-Mangel unter Umständen vorbeugen. Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und bau fetten Fisch, Eigelb, Leber und rotes Fleisch in deinen Speiseplan ein. Auch durch Milchprodukte und bestimmte Speisepilze kannst du Vitamin D aufnehmen. Da der Großteil über die Sonnenstrahlung aufgenommen wird, solltest du deinen Vitamin-D-Speicher zwischen März und Oktober aufladen, indem du besonders viel rausgehst. Im Winter ist das nicht ganz so leicht, aber auch zu dieser Zeit solltest du dich mindestens eine halbe Stunde täglich im Hellen draußen aufhalten.
Tipp: Auf eigene Faust solltest du Vitamin-D-Präparate nie einnehmen, da die Gefahr einer Überdosierung besteht oder gegebenenfalls gar kein Mangel vorliegt. Wenn dir dein Arzt jedoch bereits einen Mangel diagnostiziert hat, solltest du Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einnehmen, da diese im Körper beispielsweise bei dem Aufbau von Knochensubstanz synergistisch wirken, d.h. sich ergänzen.