Um effektiv abzunehmen und die Figur in Form zu bringen, sind ein geeignetes Ernährungskonzept und gezielter Sport unerlässlich.
Ernährungs- und Fitness-Expert:innen empfehlen neben Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen, ergänzend Kraftsport sowie Workouts, die die Fettverbrennung ankurbeln und bestimmte Körperpartien ganz gezielt straffen. Wenn du keine Lust aufs Fitnessstudio hast, keine Sorge!
Denselben Effekt wie im Fitnessstudio kannst du ganz easy zu Hause mit den folgenden Übungen erzielen – effektiv und ganz ohne den Einsatz von Hanteln oder TRX-Bändern. Also am besten erstmal eine Runde joggen gehen (um die Muskulatur aufzuwärmen) und dann mit dem Fitness-Workout loslegen.
Fitness-Übungen mit dem Eigengewicht zur besseren Fettverbrennung – für ein gutes Körpergefühl und straffere Konturen
1. Planks mit Schere
Festigt die Tiefenmuskulatur von Bauch, Taille, Po und Oberschenkel
In den Unterarmstütz gehen, Spannung aufbauen und halten. Dann langsam und bei gleichbleibender Körperhaltung die Füße abwechselnd nach außen in die Grätsche und wieder nach innen stellen. Nicht wackeln, nicht ins Hohlkreuz fallen. Nur die Beine bewegen sich abwechselnd nach außen und wieder nach innen, ähnlich wie eine Schere.
2. Jumping Squats
Fettverbrennung in Oberschenkeln und Po ankurbeln
Hüftbreit hinstellen und langsam in den tiefen Squat gehen, bis die Oberschenkel in etwa parallel zum Boden stehen, die Knie dürfen leicht nach außen zeigen. Den Rücken strecken und darauf achten, dass die Knie über (und nicht vor) den Fußspitzen sind. Halten, dann mit Schwung nach oben in den Strecksprung springen, sofort wieder in den tiefen Squat gehen, die Position halten und dann erneut hochspringen. Auf einen kontrollierten Bewegungsablauf achten.
3. Seitlicher Plank mit Hip Lifts
Straffer Bauch und schlanke Taille
Auf die Seite legen, den unteren Arm anwinkeln und den Oberkörper leicht anheben. Die Füße seitlich aufeinander legen und in den Boden drücken. Stabilisieren und die Hüfte langsam anheben. Erst nur weniger Zentimeter, dann weit nach oben, kurz halten und wieder absenken bis auf wenige Zentimeter über dem Boden. Das Heben und Senken so oft wie möglich wiederholen. Die zweite Hand auf der oberen Hüfte ablegen oder vor dem Körper abstützen und die Position stabilisieren.
4. Mountain Climbers im Wechseltempo
Kalorienverbrauch und Fettverbrennung pushen
In den Liegestütz gehen, die Arme, Beine und den Rücken strecken, der Blick geht in Richtung Boden. Dann im Wechsel je ein Bein ausgestreckt lassen und das andere mit dem Knie in Richtung Brust bewegen, dabei im Tempo variieren, also die Beine mal moderat, mal sehr schnell und wie im Sprint bewegen.
5. Brücke mit Hip Lifts
Po und Oberschenkel straffen und formen; Cellulite optisch glätten
Auf den Rücken legen, die Füße etwa hüftbreit abstellen und in die Brücke gehen, also das Becken soweit wie möglich in Richtung Zimmerdecke anheben. Variante 1: Das Becken mit kurzen, intensiven Bewegungen wenige Zentimeter anheben und wieder absenken. Halten und wiederholen. Variante 2: Das Becken etwas höher positionieren, Po und Oberschenkel anspannen und die Knie langsam auseinander und wieder zusammen bewegen. Dabei das Becken nicht absenken.
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