Es ist der Traum jeder Frau einen festen prallen Knack Po zu haben. Der Weg dorthin scheint uns meistens ziemlich weit entfernt und schwer erreichbar zu sein. Wir haben jedoch eine Knackpo-Challenge gefunden, mit der du in nur 30 Tagen einen superstraffen Hintern bekommst. Und das in lediglich 10 Minuten am Tag. Was du dafür brauchst? Ganz viel Motivation.
Also stelle dir den Wecker 10 Minuten früher und beginne deinen Morgen ab jetzt mit deiner persönlichen Popo-Challenge. Wenn du möchtest kannst du auch Vorner-Nachher-Bilder von deinem Allerwertesten machen, damit du am Ende stolz auf dein Ergebnis sein kannst.
Die 30-Tage-Knackpo-Challenge: Diese 3 Übungen solltest du kennen
1. Squats
Stell dich hüftbreit fest auf den Boden, deine Knie zeigen leicht nach außen. Achte darauf, dass dein Oberkörper schön gerade ist, und senke dich dann gestreckt leicht nach vorne. Schulter weg von den Ohren, Brust raus und los gehts. Nun setzt du dich quasi auf einen imaginären Stuhl, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, kurz halten und wieder aufrecht hinstellen.
2. Lunges
Stell dich aufrecht hin, Hände in die Hüfte und nun macht dein rechtes Bein einen großen Schritt nach hinten. Dein vorderes Bein sollte im gebeugten Zustand im 90-Grad-Winkel sein. Nun gehst du mit dem hinteren Bein tief, bis knapp vor den Boden und streckst dich wieder nach oben. Diese Übung machst du anschließend ebenfalls mit dem linken Bein.
3. Bridges
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell’ die Beine im 90-Grad-Winkel auf. Arme liegen locker neben deinem Körper, der Rücken ist fest in die Matte gedrückt. Nun hebst du dein Becken nach oben, sodass deine Knie, Oberschenkel und Schultern eine gerade Linie bilden. Oben angekommen, spannst du deinen Po fest an und ziehst die Schulterblätter zusammen. Diese Position für 3 Sekunden halten und das Becken wieder absenken, bis kurz vor dem Boden, dann wieder anheben.
Bist du bereit! Jetzt geht’s los mit der 30-Tage-Knackpo-Challenge
1. Tag: 15 Squats – 5 Lunges (pro Bein) – 5 Bridges
2. Tag: 20 Squats – 5 Lunges (pro Bein) – 5 Bridges
3. Tag: 20 Squats – 5 Lunges (pro Bein) – 10 Bridges
4. Tag: 25 Squats – 10 Lunges (pro Bein) – 10 Bridges
5. Tag: 30 Squats – 10 Lunges (pro Bein) – 10 Bridges
Zusatz-Challenge: Gehe jedem Aufzug aus dem Weg und nimm immer die Treppen, wenn du die Wahl hast.
6. Tag: 30 Squats – 10 Lunges (pro Bein) – 15 Bridges
7. Tag: 35 Squats – 10 Lunges (pro Bein) – 15 Bridges
8. Tag: 35 Squats – 10 Lunges (pro Bein) – 20 Bridges
9. Tag: 35 Squats – 15 Lunges (pro Bein) – 20 Bridges
10. Tag: 40 Squats – 15 Lunges (pro Bein) – 20 Bridges
Zusatz-Challenge: Beim Warten auf die U-Bahn, beim Zähneputzen – es gibt viele Situationen im Alltag, in denen du deinen Po anspannen und wieder lockern kannst. Versuche diese Übung in deinen Tag einzubauen.
11. Tag: 40 Squats – 15 Lunges (pro Bein) – 25 Bridges
12. Tag: 45 Squats – 15 Lunges (pro Bein) – 25 Bridges
13. Tag: 45 Squats – 15 Lunges (pro Bein) – 25 Bridges
14. Tag: 50 Squats – 17 Lunges (pro Bein) – 30 Bridges
15. Tag: 50 Squats – 20 Lunges (pro Bein) – 30 Bridges
Zusatz-Challenge: In den nächsten fünf Tagen kannst du nach jeder Übung noch 10 kleine Pushes einbauen. Das trainiert die Tiefenmuskulatur zusätzlich.
16. Tag: 55 Squats – 20 Lunges (pro Bein) – 35 Bridges
17. Tag: 55 Squats – 20 Lunges (pro Bein) – 40 Bridges
18. Tag: 55 Squats – 25 Lunges (pro Bein) – 40 Bridges
19. Tag: 60 Squats – 25 Lunges (pro Bein) – 40 Bridges
20. Tag: 60 Squats – 25 Lunges (pro Bein) – 40 Bridges
Zusatz-Challenge: Plane jeden Tag einen kleinen Spaziergang ein. Das macht nicht nur gute Laune und befreit den Kopf, sondern trainiert auch ganz nebenbei den Po.
21. Tag: 65 Squats – 25 Lunges (pro Bein) – 45 Bridges
22. Tag: 65 Squats – 25 Lunges (pro Bein) – 45 Bridges
23. Tag: 65 Squats – 27 Lunges (pro Bein) – 50 Bridges
24. Tag: 70 Squats – 27 Lunges (pro Bein) – 50 Bridges
25. Tag: 70 Squats – 30 Lunges (pro Bein) – 50 Bridges
Zusatz-Challenge: Endspurt! Du kannst nun – wenn du magst – in jede Übung ein kleines Gewicht (ca. 5 Kilo) einbauen. Für die Squats nimmst du das Gewicht vor deinen Körper in beide Hände. Bei den Lunges ist das Gewicht in einer Hand, während der Arm locker am Körper herunter hängt – auf derselben Seite, wie dein Bein, das nach hinten geht. Bei den Bridges kannst du dir das Gewicht auf dein Becken legen.
26. Tag: 70 Squats – 30 Lunges (pro Bein) – 55 Bridges
27. Tag: 75 Squats – 35 Lunges (pro Bein) – 55 Bridges
28. Tag: 75 Squats – 35 Lunges (pro Bein) – 60 Bridges
29. Tag: 80 Squats – 35 Lunges (pro Bein) – 60 Bridges
30. Tag: 85 Squats – 35 Lunges (pro Bein) – 60 Bridges
Herzlichen Glückwunsch, du hast die Knackpo-Challenge erfolgreich bestanden.
